Quali integratori possono aiutare contro il raffreddore e l’influenza?

La vitamina C, la vitamina D, lo zinco e altri integratori possono fornire un vantaggio contro il raffreddore e l’influenza, ma dovrebbero servire solo a completare il vostro principale arsenale difensivo: una buona igiene, una corretta idratazione, una dieta sana, un sonno ristoratore, il controllo dello stress e l’esercizio fisico.

Il raffreddore e l’influenza sono causati da virus che viaggiano da persona a persona. Sebbene ci si difenda dalle infezioni tutto l’anno, si può essere più vulnerabili durante i mesi più freddi: il freddo ambientale può indebolire il sistema immunitario, secondo prove preliminari sull’uomo e sugli animali, e se ci fa passare più tempo in casa con altre persone, ci offre anche maggiori opportunità di scambiare virus e microbi.

Purtroppo, anche se si seguono queste buone pratiche, si può essere sfortunati e prendere un raffreddore o un’influenza. Per questo motivo, quando arriva l’inverno, una delle domande più frequenti che ci vengono rivolte è: tra i tanti integratori utilizzati per scongiurare un’infezione o attenuarne i sintomi, ce n’è qualcuno che funziona?

La risposta è un timido sì. In questo articolo esamineremo quattro integratori i cui benefici sono supportati da prove moderate e quattro i cui benefici sono supportati solo da prove preliminari.

Integratori con evidenza moderata

I dati relativi ai benefici della vitamina C, della vitamina D e dello zinco sono spesso contrastanti, ma suggeriscono un effetto positivo.

Vitamina C

La vitamina C viene commercializzata come integratore di riferimento per la prevenzione e il trattamento del raffreddore.

Dal punto di vista meccanico ha senso: la vitamina C aiuta le cellule immunitarie a formarsi e a funzionare e sostiene le barriere fisiche (come le cellule epiteliali della pelle) che proteggono dagli agenti patogeni. Inoltre, almeno 148 studi sugli animali hanno rilevato che la somministrazione di vitamina C aiuta a prevenire le infezioni causate da microrganismi.

Questi studi sugli animali, tuttavia, non rispondono alla domanda più importante per noi: l’integrazione di vitamina C può aiutare gli esseri umani a prevenire il raffreddore? Una meta-analisi Cochrane del 2013 di studi sull’uomo ha cercato di rispondere a questa domanda, ed ecco i risultati:

Le persone che iniziano a prendere la vitamina C quando sono già raffreddate non sembrano avere grandi benefici. Alcuni studi suggeriscono che dosi molto elevate (diversi grammi) potrebbero ridurre la durata del raffreddore, ma sono necessari altri studi per la conferma.

Le persone che assumono regolarmente vitamina C possono aspettarsi raffreddori più brevi (dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini) con sintomi leggermente meno gravi.

Gli atleti che assumono regolarmente la vitamina C hanno la metà delle probabilità di ammalarsi di raffreddore rispetto agli atleti che non la assumono. Solo le persone che “svolgono regolarmente o in modo acuto attività fisica intensa” sembrano godere di questo beneficio.

Anche una meta-analisi del 2018 sostiene l’idea che la vitamina C possa abbreviare il raffreddore e diminuire i sintomi. Tuttavia, ha incluso solo 9 studi, tutti compresi tra i 29 studi inclusi nella meta-analisi Cochrane del 2013.

La vitamina C può ridurre la durata del raffreddore (e persino aiutare a scongiurarlo, se si è atleti), ma solo se si integra regolarmente. Se si inizia quando si è malati, probabilmente è troppo tardi. Ci raccomandiamo di acquistare sempre le vostre vitamine ed integratori da produttori certificati e specializzati, come per esempio Nutraly, che ha un negozio online di Vitamine ed Integratori titolati e naturali di sua produzione e formulazione.

La vitamina D

I recettori della vitamina D si trovano in tutto il corpo e la vitamina D è coinvolta in molti processi cellulari, compresa la regolazione delle cellule immunitarie durante le infezioni, quindi non deve sorprendere che una carenza possa compromettere l’immunità.

Studi epidemiologici mostrano un’associazione tra bassi livelli di vitamina D e un rischio maggiore di infezioni virali del tratto respiratorio superiore (URT).  Secondo una revisione sistematica e una meta-analisi del 2017 dei dati dei singoli partecipanti a studi randomizzati e controllati, l’assunzione di vitamina D potrebbe aiutare a prevenire i sintomi dell’asma e le infezioni dell’apparato respiratorio superiore. Tuttavia, non è detto che una quantità maggiore sia migliore: uno studio randomizzato pubblicato nello stesso anno non ha rilevato differenze statisticamente significative nell’incidenza e nella durata delle infezioni virali dell’apparato respiratorio superiore tra i bambini che assumevano 400 UI/die e quelli che ne assumevano 2.000 UI/die.

La vitamina D svolge molte funzioni nell’organismo e una sua carenza può compromettere l’immunità. Un’ampia revisione sistematica suggerisce che l’integrazione può aiutare a prevenire le infezioni delle vie respiratorie superiori.

Zinco

Lo zinco svolge molte funzioni nell’organismo, tra cui diverse nel solo sistema immunitario. Se vi ammalate facilmente di raffreddore, assicuratevi che la vostra dieta vi fornisca una quantità sufficiente di zinco. Gli atleti e le altre persone che sudano molto sono più a rischio di insufficienza di zinco, ma anche l’assunzione di una quantità eccessiva di zinco è un rischio, quindi fate attenzione.

Le pastiglie di zinco possono limitare la replicazione del virus a livello dell’epitelio nasale e possono ridurre l’infiammazione delle vie respiratorie. Succhiate durante il giorno (75-95 milligrammi di zinco al giorno, iniziando entro 24 ore dall’insorgenza dei sintomi), possono ridurre la durata del raffreddore di 2-4 giorni, anche se i sintomi possono persistere per alcuni giorni successivi. Le pastiglie con acetato di zinco possono essere più efficaci di quelle con gluconato di zinco (una forma più comune), ma gli studi sono pochi e una recente meta-analisi non ha trovato una differenza significativa.

Le pastiglie di zinco possono causare nausea e disgeusia (un’alterazione della percezione del gusto), ma questi sintomi cessano quando si interrompe l’integrazione. Oltre a nausea e disgeusia, gli spray nasali allo zinco possono causare anosmia, e questa perdita della percezione degli odori può persistere anche dopo l’interruzione dell’integrazione. Per questo motivo, e poiché non è stato dimostrato che gli spray siano più efficaci delle pastiglie, non sono raccomandati.

La dose di zinco dimostrata per ridurre la durata del raffreddore (75-95 mg/die) è superiore al limite massimo di sicurezza (40 mg/die). L’assunzione di 100 mg al giorno per un massimo di due settimane non dovrebbe comportare alcun danno, ma se iniziate a soffrire di nausea, vomito, perdita di appetito, crampi allo stomaco, diarrea o mal di testa, tutti segnali che indicano che state assumendo una quantità di zinco superiore a quella che il vostro organismo può sopportare, interrompete l’integrazione di zinco. Inoltre, ricordate che lo zinco è presente negli alimenti e in molti integratori, in particolare nei multivitaminici: assicuratevi di non finire per assumere più zinco del previsto.

L’assunzione di pastiglie di zinco nel corso della giornata, a partire dai primi sintomi del raffreddore, può ridurre la durata della malattia, ma l’integrazione non dovrebbe superare i 100 mg di zinco al giorno per un massimo di due settimane. Gli spray nasali allo zinco possono causare una perdita persistente della percezione dell’olfatto, quindi è meglio evitarli.

Integratori con evidenza preliminare

Molti altri integratori potrebbero contribuire a ridurre la durata e la gravità del raffreddore e dell’influenza, ma le prove tendono a essere contrastanti, scarse o di bassa qualità. Tra gli integratori più promettenti ci sono l’echinacea, le bacche di sambuco, il Pelargonium sidoides e i probiotici.

Echinacea

Assunta quotidianamente, l’echinacea potrebbe ridurre il rischio e la durata delle infezioni delle vie respiratorie superiori, ma gli effetti degli studi sono così piccoli da non essere significativi dal punto di vista statistico o clinico. Inoltre, molti degli studi erano di bassa qualità o la loro qualità era difficile da determinare.

L’echinacea può interagire con i farmaci, in particolare con gli immunosoppressori. Se si assumono farmaci, è bene consultare un medico prima di provare questo integratore.

L’echinacea potrebbe ridurre il rischio e la durata delle infezioni delle vie respiratorie superiori, ma molti studi sono di bassa qualità e gli effetti sono al massimo molto ridotti.

Bacche di sambuco

Le bacche di sambuco (i frutti dell’arbusto del sambuco) sono note per le loro proprietà antiossidanti e, in uno studio randomizzato e controllato, un estratto di sambuco ha ridotto la durata e la gravità del raffreddore più del placebo. Inoltre, alcuni studi sull’uomo hanno dimostrato che le bacche di sambuco riducono i sintomi dell’influenza, ma in questo caso le prove sono indebolite dalle piccole dimensioni del campione e, in alcuni casi, dalla bassa qualità metodologica.

Se scegliete di preparare voi stessi il succo di sambuco, piuttosto che acquistare un integratore, ricordate che le bacche devono essere cotte correttamente, perché altrimenti possono causare nausea o, peggio, tossicità da cianuro. Utilizzate sempre e solo le bacche: il resto della pianta è velenoso e non deve essere consumato in nessuna forma.

Le bacche di sambuco sono un integratore promettente ma poco studiato: possono ridurre i sintomi di raffreddore e influenza, ma le prove sono ancora preliminari. Attenzione: la pianta è velenosa e anche le bacche possono essere pericolose se non preparate correttamente.

Pelargonium sidoides

Il Pelargonium sidoides contiene prodelfinidine – tannini che possono aiutare a impedire ai batteri di attaccarsi al rivestimento della gola e dei polmoni. Il Pelargonium sidoides può ridurre la durata e la gravità del raffreddore, ma gli studi sono pochi e non sono stati valutati criticamente in revisioni sistematiche. Inoltre, nessuno degli studi è stato concepito per verificare se il Pelargonium sidoides sia in grado di scongiurare il raffreddore.

Il Pelargonium sidoides sembra ridurre la durata e la gravità del raffreddore, ma le prove sono ancora preliminari.

Probiotici

È stato dimostrato che diversi probiotici interagiscono con le cellule del sistema immunitario,ma un rapporto del 2015 che riassume 17 revisioni sistematiche Cochrane non ha trovato prove di alta qualità che i probiotici possano prevenire le malattie.

Da allora, un’altra revisione sistematica e meta-analisi di 23 studi randomizzati e controllati (RCT) ha rilevato che i probiotici sembrano diminuire l’incidenza delle infezioni del tratto respiratorio (RTI) nei bambini, e due RCT hanno riportato che specifici probiotici potrebbero aiutare a prevenire le RTI superiori negli atleti e negli anziani, ma le revisioni Cochrane sono ancora le prove più affidabili che abbiamo.

In realtà, le revisioni sistematiche degli studi sui probiotici sono difficili da eseguire per due motivi:

Diversi studi hanno utilizzato ceppi batterici diversi, quindi la loro comparabilità è bassa.

Alcuni studi hanno combinato ceppi, rendendo impossibile determinare quale ceppo o quali ceppi abbiano causato gli effetti osservati.

Per quanto riguarda l’influenza, una meta-analisi del 2017 di 9 studi RCT ha rilevato che l’assunzione di probiotici e/o prebiotici ha contribuito a migliorare l’efficacia del vaccino antinfluenzale negli adulti sani, quando l’integrazione è avvenuta nel periodo della vaccinazione. Tuttavia, molti dei partecipanti agli studi erano adulti anziani sani, spesso di età superiore ai 70 anni, e non possiamo essere certi che i benefici si estendano anche a una popolazione più giovane.

I probiotici potrebbero aiutare a prevenire le infezioni del tratto respiratorio, ma le prove sono di bassa qualità. Diversi studi suggeriscono che i probiotici possono aumentare l’efficacia del vaccino antinfluenzale in adulti sani e anziani.

Raccomandazioni

Ricorrere a uno o due integratori può sembrare un modo semplice e veloce per difendersi da raffreddori e influenze. Tuttavia, sia che si tratti di prevenzione che di trattamento, anche i migliori integratori non saranno utili quanto seguire queste buone pratiche.

Come sempre, quindi, scegliete integratori efficaci per completare le vostre abitudini salutari, non per compensare uno stile di vita che vi predispone ad ammalarvi.